Mindfulness-alapú kognitív terápia (MBCT)

Tudatosságra épülő lelki önvédelem – a visszatérő depresszió és stressz spiráljainak megtöréséért

A Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) – magyarul mindfulness-alapú kognitív terápia – egy tudományosan megalapozott pszichológiai módszer, amely ötvözi a kognitív viselkedésterápia (CBT) bizonyított hatékonyságát a mindfulness (tudatos jelenlét) meditációs technikáival. A programot elsősorban a visszatérő depresszió megelőzésére fejlesztették ki, de napjainkban hatékony eszközként alkalmazzák a szorongás, krónikus stressz, kiégés, valamint az érzelmi szabályozási nehézségek kezelésében is.

Hogyan jött létre?

Az MBCT-t a 2000-es évek elején három neves klinikai szakember – Zindel Segal, Mark Williams és John Teasdale – dolgozta ki, miután látták, hogy a kognitív terápia önmagában nem mindig elég a visszatérő depresszió tartós megelőzésére. A Jon Kabat-Zinn által kidolgozott Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) program hatásmechanizmusára alapozva beemelték a meditációs gyakorlatokat, testtudatosságot, és a jelen pillanatra irányuló elfogadó figyelmet a terápiás folyamatba.

Mire jó az MBCT?

Az MBCT célja, hogy:

• segítsen azonosítani és megérteni az automatikus, szorongást vagy levertséget kiváltó gondolkodási mintákat,

• megtanítson tudatosan és ítélkezésmentesen jelen lenni a testi-lelki tapasztalatainkban,

• megszakítsa a negatív gondolati spirálokat, mielőtt azok újabb depressziós epizódhoz vagy szorongáshoz vezetnének.

---

A módszer felépítése

Az MBCT általában egy 8 hetes csoportos program, heti 2–2,5 órás alkalommal, amely:

• strukturált gyakorlatokon keresztül fejleszti a figyelem fókuszálását,

• tanítja a testérzetek tudatosítását (body scan),

• segít felismerni a negatív gondolati sémákat,

• és erősíti a pszichés rugalmasságot (rezilienciát).

A résztvevők napi rendszerességgel végeznek otthoni gyakorlásokat, melyek kiegészítik és elmélyítik az órákon tanultakat.

---

Tudományos bizonyítékok, kutatási eredmények

A MBCT hatékonyságát több száz tanulmány vizsgálta az elmúlt két évtizedben. A legfontosabb eredmények:

Depresszió prevenció

• A Lancet folyóiratban (2015) publikált egyik legnagyobb MBCT tanulmány szerint az MBCT 30–40%-kal csökkenti a visszatérő depresszió kockázatát, különösen azoknál, akik korábban 3 vagy több epizódot éltek át (Kuyken et al., 2015).

Szorongás és stressz

• A Journal of Consulting and Clinical Psychology közölt metaanalízise szerint (Hofmann et al., 2010), a mindfulness-alapú programok szignifikáns javulást eredményeznek szorongás és stressz tünetekben.

Agystruktúra és neuroplaszticitás

• MRI-vizsgálatok szerint az MBCT gyakorlása során megnő az agy érzelmi szabályozásáért és figyelmi fókuszért felelős területeinek aktivitása, különösen a prefrontális kéreg és hippokampusz területén (Holzel et al., 2011).

Kiégés és munkahelyi stressz

• Egészségügyi dolgozók, tanárok és vezetők körében végzett MBCT-programok hatékonyan csökkentik a burnout-szindrómát, és növelik a munkával való elégedettséget (Roeser et al., 2013).

---

Kinek ajánlott?

• Akik visszatérő negatív gondolati spiráloktól szenvednek,

• akik gyakran érzik úgy, hogy „robotpilóta” üzemmódban élnek,

• akik szeretnének tudatosabb jelenlétet és érzelmi stabilitást a hétköznapokban,

• akik már túl vannak terápián, de keresnek egy fenntartható, önsegítő módszert,

• segítők, tanárok, vezetők, akik érzelmi megterhelésnek vannak kitéve.

---

MBCT vs. hagyományos meditáció

---

MBCT Magyarországon

Magyarországon is elérhető több képzett oktató és program formájában, jellemzően:

• mentálhigiénés szakemberek,

• pszichológusok,

• mindfulness-tanárok tartják.
  Az MBCT tanári képzések nemzetközi akkreditációhoz kötöttek, így a módszer minősége és hitelessége garantált.

Záró gondolat

Az MBCT nem csodaszer, de egy bizonyítottan hatékony, belsőre fókuszáló önismereti módszer, amely segít megtörni az automatikus gondolati ciklusokat, és támogatja a tudatos, együttérző életvezetést. Aki beépíti a mindennapjaiba, annak nemcsak a mentális egészsége, de az emberi kapcsolatai és önmagához való viszonya is mélyen megváltozik.

Felhasznált irodalom 

• Kuyken, W. et al. (2015). Efficacy of MBCT vs maintenance antidepressants. The Lancet.

• Hofmann, S. G., et al. (2010). Effect of mindfulness on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology.

• Holzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging.

• Roeser, R. W., et al. (2013). Mindfulness training and stress management in teachers. Mindfulness.